“If your compassion does not include yourself, it is incomplete.” — Jack Kornfield

Ada luka yang tidak tampak. Ia bersembunyi di balik senyum yang dipaksakan, atau dalam bisikan halus di kepala yang berkata, “Aku tidak cukup baik.” Bagi banyak orang, luka semacam ini bukan soal logika — melainkan perasaan yang terus menolak kehadiran diri sendiri. Dan di sanalah Compassion-Focused Therapy (CFT) bekerja: membantu kita belajar menjadi lembut terhadap diri, bukan karena kelemahan, tapi karena itu satu-satunya cara untuk benar-benar pulih.

Terapi yang Berakar dari Belas Kasih

CFT dikembangkan oleh psikolog asal Inggris, Paul Gilbert, pada awal abad ke-21. Ia berangkat dari satu pengamatan sederhana: banyak orang dengan depresi, kecemasan, atau trauma tidak membaik meski sudah berusaha berpikir “positif.” Masalahnya bukan pada pikiran, tetapi pada suara di dalam diri — yang terlalu keras, terlalu menghukum, dan tidak tahu cara memaafkan.

Gilbert kemudian merancang CFT sebagai terapi berbasis belas kasih, yang menggabungkan prinsip psikologi evolusioner, kognitif-perilaku, mindfulness, dan nilai-nilai kebijaksanaan Timur seperti welas asih. Tujuannya bukan hanya “mengubah pikiran negatif,” tetapi melatih otak dan hati untuk menumbuhkan rasa aman.

Bagaimana CFT Bekerja

Menurut Gilbert, manusia memiliki tiga sistem pengatur emosi:

• Threat system: bereaksi terhadap bahaya dengan rasa takut atau marah.

• Drive system: mendorong kita untuk mengejar tujuan, penghargaan, dan status.

• Soothing system: membuat kita merasa aman, dicintai, dan damai.

Masalahnya, banyak dari kita tumbuh dalam lingkungan yang memperkuat sistem ancaman, tetapi jarang menstimulasi sistem penenang. Akibatnya, kita menjadi mudah takut, sulit percaya, dan sangat keras pada diri sendiri. CFT membantu mengembalikan keseimbangan itu melalui latihan yang disebut Compassionate Mind Training (CMT) — serangkaian praktik seperti meditasi belas kasih, visualisasi diri yang penuh kasih, hingga menulis surat untuk diri sendiri. Latihan-latihan ini dirancang agar klien belajar mengenali, merasakan, dan menumbuhkan kehangatan batin yang menenangkan sistem saraf dan menumbuhkan penerimaan diri.

Untuk Siapa Terapi Ini

CFT banyak digunakan untuk membantu individu dengan:

• Depresi dan gangguan kecemasan

• Trauma akibat pelecehan atau pengabaian masa kecil

• Gangguan makan dan citra tubuh

• Gangguan kepribadian yang ditandai rasa malu berlebihan

• Masalah relasi dan kesulitan menerima kasih sayang

Bagi mereka yang terbiasa dengan kritik, cinta bisa terasa berbahaya. Karena itu, CFT bukan sekadar terapi kognitif, melainkan proses membangun kembali rasa aman terhadap cinta dari orang lain maupun dari diri sendiri.

Menumbuhkan Rasa Aman dari Dalam

Setiap sesi CFT adalah latihan keberanian untuk hadir bersama rasa sakit, tanpa berusaha menyingkirkannya. Terapis akan membantu klien menyadari bagaimana rasa takut dan rasa bersalah bekerja dalam tubuh, lalu menggantinya dengan empati dan penerimaan.

Kuncinya ada pada kesadaran bahwa rasa malu dan kritik diri bukanlah kesalahan pribadi, melainkan respons biologis yang terbentuk dari pengalaman hidup. Dengan pemahaman itu, klien belajar berbicara pada dirinya dengan cara yang baru — lebih hangat, lebih manusiawi.

Sains yang Menghangatkan

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa CFT dapat menurunkan tingkat depresi, stres, dan kecemasan — terutama pada individu dengan tingkat kritik diri tinggi. Latihan welas asih terbukti mengaktifkan area otak yang berhubungan dengan regulasi emosi dan meningkatkan kadar oksitosin, hormon yang terkait dengan rasa tenang dan koneksi sosial.

CFT menunjukkan bahwa belas kasih bukan hanya nilai moral, tapi mekanisme biologis yang menyembuhkan. Ia menenangkan sistem saraf, memperbaiki hubungan interpersonal, dan memperkuat daya tahan psikologis.

Penutup: Belas Kasih sebagai Jalan Pulang

Compassion-Focused Therapy mengajarkan hal yang sederhana tapi sulit: bahwa kelembutan terhadap diri sendiri bukan tanda menyerah, melainkan tanda sembuh. Karena sering kali, jalan keluar dari luka bukan lewat kekuatan, tapi lewat kebaikan yang kita izinkan tumbuh di dalam diri. “Be kind to yourself — you’re doing the best you can with the story you have.”

Assessment Indonesia adalah biro psikologi resmi yang menjadi pusat asesmen psikologi terpercaya, serta vendor psikotes terbaik di Indonesia.

Referensi : 

Leaviss, J., and L. Uttley. “Psychotherapeutic Benefits of Compassion-Focused Therapy: An Early Systematic Review.” Psychological Medicine, vol. 45, no. 5, 12 Sept. 2014, pp. 927–945, https://doi.org/10.1017/s0033291714002141.

Psychology Today Staff. “Compassion-Focused Therapy.” Psychology Today, 28 Feb. 2023, tinyurl.com/598spsrw. Accessed 10 Nov. 2025.